Aștepți concediul ca să respiri ușurat? Micro-bucuria e trucul mental care te salvează de burnout

E abia ora 16:30, dar afară e deja întuneric beznă. Te uiți la lista de task-uri și, în loc să scadă, pare că se regenerează singură. Colegii sunt și ei cu nervii întinși, traficul spre casă se anunță de coșmar, iar singurul lucru care te mai ține pe linia de plutire este gândul la cozonacul de Crăciun și la zilele libere care par, totuși, la o veșnicie distanță.

Dacă te regăsești în scenariul de mai sus, nu ești singur. Ești doar un angajat tipic în România, la final de an.

Suntem o nație obosită. Și nu o spunem noi, o spun cifrele. Dar înainte să vorbim despre cât de greu e, hai să vedem cum putem „hack-ui” creierul să găsească puțină liniște chiar și în haosul din decembrie. Răspunsul s-ar putea să fie în conceptul de „Micro-joy” (micro-bucurie).

De ce ne simțim atât de epuizați acum?

Nu e doar în mintea ta. Finalul de an în corporațiile și companiile din România vine adesea cu o presiune enormă: bugete de închis, evaluări de performanță, rezultate de atins pe ultima sută de metri.

Sondajele recente realizate de eJobs arată o realitate îngrijorătoare: 21,8% dintre respondenți declară că se află deja în burnout, iar 7 din 10 angajați recunosc faptul că jobul le afectează negativ starea generală de bine și echilibrul emoțional.

Mai adăugăm la acest cocktail și contextul economic incert sau presiunea prețurilor, și obținem rețeta perfectă pentru anxietate. Într-un astfel de climat, sfatul clasic „gândește pozitiv” sună nu doar fals, ci de-a dreptul iritant. Ideea de micro-bucurii, în schimb, vine nu ca o pozitivitate toxică nouă, ci ca o schimbare de paradigmă care ne poate îmbunătăți starea de bine la final de an. 

Ce este „Micro-joy” și cum te ajută când nu mai ai energie

Conceptul de micro-joy (sau micro-bucurie) nu îți cere să ignori realitatea dificilă. Nu îți cere să zâmbești fals când șeful îți dă un proiect vineri la 17:00 sau când ești obligat de presiunile jobului să stai peste program sau să lucrezi în stres.

Micro-bucuria este abilitatea de a observa momente infime, trecătoare, de plăcere sau liniște, chiar și atunci când restul zilei este un dezastru.

Spre deosebire de „Marea Fericire” (promovarea, mărirea de salariu, vacanța în Maldive), care se întâmplă rar, micro-bucuriile sunt accesibile oricând. Neuroștiința ne spune că nu avem nevoie de evenimente grandioase pentru a ne calma sistemul nervos. Avem nevoie doar de momente scurte care să ne scoată creierul din modul „luptă sau fugi”.

De ce funcționează micro-bucuriile? (Nu e magie, e neuroștiință)

Poate ți se pare o prostie să „te bucuri de o rază de soare” când ai un șef care țipă sau facturi de plătit. Dar chestia asta cu micro-bucuriile nu e doar un citat motivațional de pe Facebook. E chimie pură.

Conform proiectului The Big Joy Project realizat de cercetătorii de la Universitatea din California, fericirea nu e o chestie cu care te naști. E ca un mușchi: dacă îl lucrezi puțin în fiecare zi, se vede.

Iată ce se întâmplă, de fapt, în capul tău:

• Pui frână stresului. Când ești agitat, corpul tău e ca o mașină turată la maximum, gata de pericol. O micro-bucurie (o glumă cu un coleg, o gură bună de cafea) trimite un semnal scurt de siguranță. Îi spui creierului: „Hei, ești ok, poți să iei o pauză de 30 de secunde”. Asta oprește, pentru moment, robinetul cu hormoni de stres.
• Nu mai vezi doar „negrul” din fața ochilor. Creierul nostru e făcut să vadă pericolele (e-mailurile urgente, greșelile). Studiul american a arătat că oamenii care s-au forțat să observe și lucrurile mici și bune, timp de o săptămână, s-au simțit cu 26% mai bine. Fără să-și schimbe jobul, fără să câștige la loto.
• Contează „cât de des”, nu „cât de tare”. O vacanță de o săptămână nu poate să repare un an de oboseală. În schimb, micile doze de bine, luate zilnic, funcționează ca un încărcător pentru bateria ta mentală. Nu o încarcă full, dar te țin pe linia de plutire ca să nu ți se stinga „telefonul” fix înainte de Crăciun.

Cum aplici micro-bucuriile concret la job

Teoria sună bine, dar practica ne omoară. Cum să cauți „bucurii” când clienții sunt nervoși, marfa trebuie așezată pe raft, rapoartele sunt întârziate sau șeful stă pe capul tău?

Secretul e să nu cauți lucruri mari. Nu ai nevoie de o oră de pauză (pe care oricum nu ți-o dă nimeni), ci de momente „furate”, de câteva secunde. Iată ce poți face, indiferent unde muncești:

1. „Resetarea” senzorială de 30 de secunde
   Când simți că îți pierzi răbdarea, oprește-te o secundă. Nu contează că ești în fața laptopului sau în depozit. Concentrează-te pe un singur lucru fizic. Poate fi prima gură de cafea (dar savureaz-o pe bune, nu o bea ca pe apă), poate fi senzația de aer rece pe față când ieși 2 minute afară sau melodia preferată în căști. Acea clipă în care simți ceva plăcut îți scoate creierul din modul „panică”.
2. Găsește-ți „partenerul de suferință”
   Cel mai bun antidot pentru stresul de la muncă nu e un webinar de wellbeing, ci o glumă bună cu un coleg.
   Observă momentele umane: privirea aia complice pe care o schimbi cu colegul de birou când șeful zice o prostie, râsul cuiva din pauză sau simplul fapt că cineva te-a ajutat cu un task greu. Oamenii te țin pe linia de plutire. Bucură-te de simpla lor prezență, chiar dacă sunteți amândoi obosiți.
3. Drumul spre casă e timpul tău, nu prelungirea programului
   Fie că mergi cu metroul, cu mașina sau pe jos, nu folosi timpul ăla ca să te enervezi pe trafic sau să te gândești la ce ai de făcut mâine. Caută un singur lucru care să-ți placă. Luminițele de sărbători de pe stradă, faptul că ai prins loc pe scaun sau podcastul care te face să râzi. Transformă drumul într-o micro-vacanță mentală între stresul de la muncă și treburile de acasă.
4. Nu păstra totul pentru weekend
   Mulți facem greșeala să trăim pe modul „supraviețuire” de luni până vineri, sperând că ne relaxăm în weekend (când de fapt facem curățenie și cumpărături). Micro-bucuria înseamnă să-ți iei ceva bun de mâncare într-o marți, doar pentru că meriți. Să porți ținuta preferată la muncă într-o joi. Să-ți iei 5 minute să te uiți la poze cu pisici sau videouri amuzante. Nu amâna micile plăceri pentru „când o să fie timp”, pentru că în decembrie nu e niciodată timp.

Nu aștepta „magia sărbătorilor”. Creează-ți mica ta magie, chiar de azi

Poate că cel mai important lucru pe care îl poți face pentru tine la final de an nu este să termini toate task-urile la timp, ci să nu uiți să trăiești în timp ce le faci.

A fost un an plin, iar oboseala pe care o simți e dovada că ai muncit, te-ai implicat și ți-a păsat. Dar nu lăsa luna decembrie să fie doar o cursă cu obstacole către zilele libere. Fericirea nu este un premiu pe care îl primești doar sub brad, pe 25 decembrie. E o stare pe care o poți accesa, în doze mici, chiar și într-o marți obișnuită, la ora 10 dimineața.

Așa că, data viitoare când simți că presiunea crește, amintește-ți: ai superputerea de a pune lumea pe pauză pentru 30 de secunde. Caută o micro-bucurie. Zâmbește-i unui coleg. Respiră adânc și bucură-te de aerul rece. Bea o cafea și permite-ți pentru câteva guri să nu te gândești la altceva decât la gustul ei. 

Ai ajuns până aici și te-ai descurcat grozav. Mai e puțin, dar nu trebuie doar „să reziști”. Meriți să te bucuri de parcurs. Să ai un final de an cu cât mai puțin stres și cu mai multe momente de care să-ți fie drag!

Ți-a plăcut articolul? Citește și:

Ce înseamnă să fii workaholic și care-i secretul să scapi

Cât mai ai până îți bate AI-ul la ușă? Locuri de muncă pe cale de dispariție

5 metode pentru a combate stresul la job