Cum gestionezi emoțiile în această perioadă? Iată sfatul psihologului!

După aproape doi ani, destul de intenși la nivel emoțional, te confrunți poate din nou cu o stare de neliniște, de această dată generată de situația actuală din Ucraina. Îți vine parcă greu să mai gestionezi mental alte emoții. Și totul în contextul în care ai și un job și e important să te concentrezi asupra acestuia și să fii eficient. Însă nu ar trebui să lași aceste stări să te copleșească, ci să găsești soluții pentru o stare mai bună, soluții care te vor ajuta atât în plan profesional, cât și în viața de familie.

Poți reuși să faci față acestei perioade, prin comunicare, prin acțiuni concrete care te ajută să te reechilibrezi și prin deschiderea de a cere îndrumarea unui specialist în terapie cognitiv-comportamentală. Gabriella Bondoc, psihoterapeut cu peste 9 ani de experiență și fondatoarea Clinicii Hope îți oferă ghidare pentru a face față mai ușor acestei perioade în care este firesc să ai emotii:

Gabriella Bondoc este fondatoarea clinicii Hope și Membru Fondator al Asociației Române de Terapie                Dialectic-Comportamentală. Are experiență și un interes profesional în psihoterapia persoanelor care suferă de tulburare bipolară și tulburare de personalitate borderline.

Ce pot face concret pentru a nu mă lăsa acaparat de emotii într-o perioadă cu incertitudini?

În perioada aceasta sunt mai multe lucruri pe care le putem face pentru a reuși să funcționăm cât de cât în limite normale. În primul rând, este important să acceptăm că există un impact emoțional asupra noastră. Să nu ne luptăm cu sentimentul de frică. Este normal să ne fie frică și e firesc să o simțim în acest context. Tot ce trebuie să faci este să fii atent la corpul tău și să-ți dai seama dacă această acceptare vine și cu un corp relaxat. Pentru că de multe ori, poate accepți doar în minte, dar în realitate poate îți ții respirația.

Cum mă pot relaxa pentru a nu lăsa stresul să-mi acapareze viața și dispoziția?

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să expiri detensionând corpul în așa fel încât să poți extinde sentimentul de „abandonare” în fața sentimentului de frică. În măsura în care reușești să expiri și să-ți relaxezi corpul, valul de frică va scădea în mod natural.

Emoțiile noastre sunt ca un val care urcă și scade, dar dacă ne ținem respirația și ne încordăm acestea doar urcă. Te poți relaxa dacă îți iei timp să inspiri 4 secunde și să expiri 6 secunde. Asta înseamnă să tragi cât de mult aer în piept poți, numărând în minte până la 4 atunci când inspiri și apoi până la 6 când îl expiri.

De asemenea, ar trebui să limitezi accesul la știri. Ideal ar fi să urmărești cam 5-10 minute de știri pe zi, dimineața și să încerci să-ți găsești o „supapă” de siguranță. De exemplu, un copil de 10 ani mi-a spus că este liniștit, pentru că știe că NATO ne va ajuta.

Foarte important este să vorbești despre emotii. Profită de timpul petrecut alături de colegi și povestește ceea ce simți, află și sentimentele celorlalți și chiar încurajează managerii să acorde câteva minute pe zi pentru a vorbi în echipă despre acest subiect care ne preocupă.

Te poți mobiliza, alături de echipa ta, să ajuți oamenii. Mintea are nevoie de această „supapă”, vrea să acționeze acolo unde are control. Asta înseamnă să accepți că nu poți face schimbări la nivel politic, dar poți să ajuți, să arăți că-ți pasă, să-ți manifești valorile, precum sprijinul, pacea.

Și încurajările sunt potrivite în această perioadă. Să ne spunem lucruri optimiste, punând accent pe ajutorul pe care oamenii și-l oferă, pe faptul că suntem împreună în această situație și o să trecem pas cu pas de acest hop. Contează mult concentrarea pe momentul prezent.

Ce pot face pentru a mă concentra mai bine, când situația din jur nu este tocmai optimă?

Este important să-ți gestionezi emoțiile. Și ai mai multe șanse de a le gestiona când dormi bine, mănânci bine și faci mișcare zilnică. Aceste tehnici ajută în gestionarea oricărei emotii mari. De asemenea, contează cum îți gestionezi pauzele, să observi permanent dacă corpul se încordează și să acorzi atenție respirației. Te poți concentra mai bine și dacă ai grijă ca în fiecare zi să-ți oferi timp de 5-10 minute ceva plăcut și apoi revii la activitatea de la birou.

Când ar trebui să solicit ajutor din partea unui terapeut?

În perioada aceasta stresul este firesc, dar este important să observi dacă apar mai mult de 3-4 zile de insomnie, dacă apar palpitații, dacă sentimentul de frică se ameliorează doar câteva secunde (indiferent de cât de mult respiri) și apoi revine. Aceste semne arată că ar fi bine să cauți ajutor de specialitate. În perioada aceasta recomand ca oamenii să treacă mai întâi pe la psihiatru – pentru că poate fi nevoie de o intervenție de urgență (de exemplu, de un tratament care să liniștească sau să rezolve insomniile) și apoi la psihoterapeut – pentru a reuși să te cunoști mai bine, să afli ce poți face pentru a gestiona mai bine evenimentele. Terapeutul te va ajuta să găsești acele resurse interne, să reîncadrezi semnificația acestor evenimente (tendința fiind aceea de a gândi că nu e corect ca aceste evenimente să vină după pandemie, că te simți copleșit). Îți va oferi o altă perspectivă, aceea că avem un altfel de a fi împreună și un alt fel de a ne uni.

În ce constă o ședință de terapie? Cum ar trebui să mă pregătesc pentru a obține o schimbare?

Pornește cu ideea că nu ți se întâmplă nimic periculos. Comunică deschis cu terapeutul și fii sincer. Recunoaște-ți și exprimă-ți emoțiile, astfel terapeutul va putea să să te ajute să te simți în siguranță. Este normal să începi o sesiune de terapie pe „modul de apărare”. Toți oamenii se duc la terapie ca să fie ajutați, iar în primele ședințe nu fac altceva decât să evalueze cât de sigur este mediul și câtă încredere le inspiră terapeutul. Este normală această dinamică între neîncredere și încredere. Ar trebui să fii deschis, să vii pregătit la ședințele de terapie notând lucrurile pe care vrei să le discuți. Să-ți clarifici ce ai vrea să schimbi. Terapia este un proces de schimbare, te ajută să descoperi resursele interioare astfel încât să ajungi la acea stare de bine pe care ți-o dorești. 

Care pot fi efectele negestionării temerilor și neliniștilor?

În momentul în care suntem supuși constant la stres, capacitatea organismului de a face față evenimentelor scade. Procesul se poate asemăna cu o răceală. Dacă ai răcit de 2-3 ori îți scade imunitatea, capacitatea de rezistență generală în fața bolilor. Când e vorba de expunere generală la stres, serotonina (hormonul fericirii) scade. Pe măsură ce serotonina scade, scade și capacitatea mentală de a vedea partea plină a paharului și poți începe să te îngrijorezi din lucruri din ce în ce mai mici. Când anxietatea devine o stare permanentă și serotonina scade și mai mult ajungem la depresie, nu mai avem capacitatea și dispoziția necesară de a munci. Este bine de reținut că stresul prelungit și o suită de emotii negative scad imunitatea și pot genera tulburări cardiovasculare, digestive sau dermatologice. În momentul în care nu mai ai resurse mentale și corpul dă semnale. Și e important să-i acorzi atenție, încă de la primele emotii. 

Ți-au fost utile informațiile din articolul „Cum gestionezi emotiile în această perioadă? Iată sfatul psihologului”? S-ar putea să te intereseze și:

Cum să vorbești cu managerul despre sănătatea ta emoțională 

Vrei să fii mai productiv? Cum te poate ajuta mindfulness-ul