Strategii practice pentru a combate epuizarea de după concediu

Ți se întâmplă să te întorci din concediu mai epuizat decât ai plecat și starea să se amplifice odată cu întoarcerea la birou?

Andrei Alexandrescu, psiholog clinician, coach sistemic și specialist Hilio explică de ce se întâmplă toate acestea și cum te poți reconecta cu munca fără a te confrunta cu burnout-ul sau cu depresia.

Acest subiect este campion în ședințele mele de psihoterapie, odată cu venirea toamnei. Și nu e deloc ciudat. Înainte de toate, te invit la un exercițiu de gândire:

• Amintește-ți primele 1-2 zile de concediu. Ce te auzeai gândind în aceste 2 zile? Cât de ușor sau de greu ți-a fost să te relaxezi?
• După ce te-ai adaptat la noi situații (dacă ai reușit acest lucru), către ce anume se canalizau gândurile tale? Dar atenția și comportamentele?
• Amintește-ți de ultima zi. În ce măsură gândurile și atenția ta erau concentrate pe activitățile din concediu? Dar pe întoarcerea la muncă? În ce măsură ai resimțit anxietate față de reîntoarcerea la muncă?

Prin acest exercițiu am intenționat să te reconectez de adaptarea la vacanță și readaptarea la muncă. În cazul concediilor lungi sau al faimoaselor perioade sabatice, readaptarea poate fi mai dificilă, așa că este nevoie ca din capul locului să înțelegi cum funcționează mecanismele noastre adaptative:

Nu este deloc rațional și nici eficient să presupunem că reîntoarcerea la muncă este un proces lin, doar pentru că am mai trecut pe acolo. Noi, fiind un sistem, avem nevoie de puțin timp și efort pentru a face trecerea de la un context de viață la altul.

Ca o paralelă, gândește-te la o situație în care te-a supărat cineva, însă persoana și-a cerut scuze imediat după. Ai putut să anulezi brusc și pe loc toate emoțiile și gândurile aferente supărării sau ți-a luat ceva timp? Cam așa se întâmplă și cu readaptarea la locul de muncă.

Cum gestionezi volumul de muncă pe care-l găsești la întoarcerea din concediu?

De dragul structurii și pentru a răspunde, voi folosi o strategie cognitiv-comportamentală:

• În plan cognitiv:

Contează, în primul rând, ce așteptări ai de la muncă și de la tine și cum te raportezi la acestea,

În loc să gândești alb-negru („O să fie totul bine vs O să fie nasol, aoleo etc.”), adoptă o strategie cognitivă rezonabilă, realistă și flexibilă. Pentru asta, gândește-te mai degrabă că „Voi avea nevoie de timp să mă acomodez. Poate că vor fi multe sarcini după concediu și pe alocuri mă voi simți copleșit sau, poate că nu, însă din experiența mea am resursele necesare pentru a face față provocărilor.”

Acest proces, de a schimba tiparele de gândire iraționale cu unele raționale, adaptative, se numește restructurare cognitivă.

•  În plan comportamental:

Discută cu managerul tău și află care sunt cele mai importante 3 subiecte de care să te ocupi după concediu.

Relaționează cu colegii, pentru că știm foarte bine că astfel de demersuri au puternic efect reglator, pe toate planurile.

Nu uita de pauze, prilej cu care poți face și un mic exercițiu de mindfulness – când iei pauză, adu-ți aminte de strategia de gândire propusă de mine la punctul de mai sus.

Ce metode și strategii aplici pentru a nu te epuiza și a nu ajunge la burnout?

Cel mai bun exercițiu de awareness este să împarți o pagină în două, pe jumătate să scrii „Ce activități de astăzi m-au încărcat/mi-au oferit energie/emoții pozitive”, iar pe cealaltă „Ce activități m-au descărcat/mi-au luat din energie/dispoziție/mi-au dat emoții negative”. Notează tot.

Dacă ai mult mai multe care te descarcă, e timpul să găsești unele care te încarcă. Dacă nu știi de unde să începi, îți dau eu o listă din care te-aș ruga să alegi un prim item la care să lucrezi:

• Hobby/pasiuni. Dacă nu ai așa ceva, e un mare red-flag. Nu uita că trăim și după principiul plăcerii, iar dacă plăceri n-ai, știi ce urmează. Poți începe un sport nou, poți învăța un instrument muzical, te poți apuca de dansuri, teatru și câte și mai câte.
• Învață lucruri care-ți plac. Poate te-ar tenta să înveți un domeniu nou, poate chiar să faci o reconversie profesională. Nu te da bătut! Primul meu mentor și-a schimbat complet cursul carierei la 50 de ani.
• Sport. De la mers pe jos, la ultra-iron-man, îți poți alege ce vrei. Sportul te ajută să te reglezi.
• Ieșiri cu prietenii/familia.

Cum te poate ajuta managerul să te adaptezi după concediu?

Un manager empatic, cu abilități sociale, te poate ajuta, în primul rând, pentru că te ascultă și îți oferă timpul și înțelegerea lui. Te poate ghida cu privire la cele mai importante task-uri de realizat și, totodată, îți poate insufla curajul necesar de a trece prin perioada de acomodare.

Soluția e simplă – nu trebuie decât să discuți cu el. Dacă nu are people skills, atunci va fi necesar să umpli tu golul de comunicare. Întreabă-l ce este urgent și, dacă apasă prea mult pedala de accelerație, explică-i, într-o manieră politicoasă, că vei face task-urile în funcție de prioritate și de timp. Roagă-l să te înțeleagă câteva zile până îți reintri în ritm.

Ce metode te ajuta să te reconectezi la munca de birou?

La acest capitol, e util să vă construiți voi propria rutină. Pe unii oameni îi ajută cafeaua cu colegii de dimineață, pe alții mersul pe jos până la birou sau faptul că ascultă muzică după ce se trezesc, iar acest lucru le dă o energie bună.

Cu cât reușești să te reconectezi mai repede, cu atât vei avea o perioadă mai ușoară. Propune-ți să faci un exercițiu și să privești cu optimism task-urile cele mai provocatoare, iar după ce le realizezi, oferă-ți o recompensă. Cumpără-ți ceva, mergi la un film sau altceva ce simți tu ca fiind un premiu bun pentru reușita ta.

Cum eviți depresia?

Dacă ar fi să dau un răspuns care să le includă pe toate, ar fi – printr-un stil de viață adaptat nevoilor și aspirațiilor tale. Dacă ai o muncă plictisitoare, stresantă, viața socială nu există, viața de cuplu este șubredă, ai gânduri negative repetate, iar de hobby-uri nici vorbă, atunci ai toate șansele să te confrunți cu simptome depresive. Vestea este bună – schimbarea este în controlul tău.

Pentru că tot se vorbește mult de sens în viață/life purpose, îți ofer o strategie practică și mai puțin filosofică. Alege să îți construiești viața pe care o vrei și să te reinventezi ori de câte ori este nevoie. Stabilește-ți ca scop crearea unui stil de viață mulțumitor și acceptă faptul că pe drumul tău e posibil să-ți schimbi stilul. Dacă munca pe care o faci nu îți place, scotecește în sertarul minții tale și alege ceva ce-ți place. Dacă încă nu știi ce îți place, e și mai simplu. Caută, trăiește experiențe, alege temporar meserii care doar îți fac cu ochiul de dragul de a trece prin experiență. Dacă nu îți iese, mergi la un psiholog, coach, consilier de carieră –  este mult mai ușor în mai mulți decât de unul singur. Nu uita că trăim într-o perioadă în care ajutorul este disponibil în toate împrejurimile și la costuri accesibile.

Depresia trăiește cu greu alături de un partener cu un stil de viață mulțumitor.

Sper că am reușit să ofer sfaturi practice la fiecare întrebare. Dacă nu am făcut-o, îți dau cel mai practic sfat de final: „Practică, practică, practică!”. Nu te mai crampona în modele mentale personale care îți opresc creșterea sau în stilurile de gândire și în părerile altora. Chiar dacă trăim în societate, cea dintâi luptă este cu noi înșine. Este cu mult mai util să trecem prin experiențe diverse (chiar dacă nu ne construim o viață din ele), decât să trăim cu impresia că am fi putut trece.

Îți doresc mult curaj și o viață „tailor-made”!

Ți-a plăcut articolul despre epuizarea de după concediu? Citește și:

Burnout sub lupă: cum îl recunoști și cum îl tratezi

Anxietatea la job: cum îți înfrunți temerile?

Transformă eșecul în succes